Ernährung: 5 Portionen Gemüse und Früchte am Tag


5 Portionen Gemüse und Früchte am Tag
5 Portionen Gemüse und Früchte am Tag

5 Portionen Gemüse und Früchte am Tag.


Ja, es ist tatsächlich nicht immer leicht, aber es geht, und das nicht mal mit so einem riesigen Aufwand.
Ein Satz höre ich leider immer wieder in meiner Praxis. Ich habe mich wirklich schon sehr darüber aufgeregt:

"Ich kann doch nicht immer frische Sachen einkaufen, oder zu Hause haben."


Da kommen für mich die Fragen: "Waaas? Nicht? Warum denn nicht? Was isst du dann?"
Du kannst! Es ist nämlich gar nicht mal so ein riesiger Aufwand.
Grundsätzlich sind die meisten Gemüse und Früchte direkt aus dem Garten und sofort, roh gegessen am wertvollsten. Aber das geht halt nicht immer. Deshalb, lieber ein paar Tage gelagert oder gekocht essen, als gar nicht!

Seit über 10 Jahren setze ich mich sehr intensiv mit dem Thema Ernährung auseinander, da ich selber auch einige Schwierigkeiten, Unverträglichkeiten und Allergien hatte, und die richtige Lösung für mich finden musste.

Mit ein bisschen Planung schaffen wir es, in einem 2 Personenhaushalt, einmal wöchentlich einen Grosseinkauf zu machen, und dann noch 1-2 mal die Woche zusätzlich ein paar kleine Dinge einzukaufen, die gerade fehlen und können so die ganze Woche gesund essen. Gekocht wird bei uns fast täglich, meistens Abends. Manchmal kochen wir extra etwas mehr, damit wir am nächsten Tag noch was gesundes zum Mittagessen haben.

Wir gehen also irgendwann zwischen Donnerstag und Samstag zum Grosseinkauf, damit wir übers Wochenende, wo wir etwas mehr Zeit haben, auch ein paar coole Sachen kochen können. Durch die Woche, wo wir nicht soviel Zeit haben, gibts dann oft nur schnelle Gerichte, aber trotzdem immer mit Gemüse oder Salat kombiniert. Wir essen nicht viel Fleisch, deshalb wird das auch nicht so erwähnt. Der Grösste Anteil unserer Einkäufe nimmt definitive Gemüse und Früchte ein. Dann ist der Einkaufswagen jeweils schon recht voll!

Ab und zu besuchen wir zur Abwechslung einen Markt und gucken nach Gemüsesorten, die wir noch nie gegessen oder gekocht haben. Meistens können die Marktverkäufter einem dann auch direkt beraten, wie man das Gemüse am besten zubereitet.

Um Abwechslungsreich und spontan kochen zu können, gehören bei uns ein paar Dinge einfach als Grundstock ins Haus, nebst Gemüse und Früchte.

Das sind: Diverse Sorten Reis (Risottoreis, Wildreis, Basmatireis), Quinoa, Dinkelteigwaren, Asiatische Reisnudeln, diverse Sorten getrocknete Linsen, Kichererbsen und Bohnen, Maisgries, getrocknete Pilze, diverse Kerne und Nüsse, Tomaten in Dosen,  1 Sorte Hartkäse (Parmesan, Sprinz), Essig, Öl, Gewürze.
Das gibt uns schon mal eine Basis, für eine abwechslungsreiche Woche.
Nun zu den frischen Sachen.

Früchte

Wir haben immer nach dem Einkauf 3 - 4 Sorten im Haus, aber so geplant, dass nicht alle schon Anfangs Woche verdorben sind.

Bananen:         noch grünlich kaufen, so halten die die ganze Woche.
Avocado:         harte Avocados reifen nach und können gut ein paar Tage aufbewahrt werden
Äpfel:              lassen sich gut lagern und verderben auch innerhalb einer Woche nicht
Birnen:            die harten kaufen, dann hat man die ganze Woche etwas davon
Melone:           je nach Reife hält die unangeschnitten ein paar Tage im Kühlschrank.
Aprikosen, Pfirsiche, Zwetschgen: im Kühlschrank aufbewahren und aus dem Plastik nehmen
Beeren:            rasch essen oder einfrieren
Trauben:          ein paar Tage haltbar
Zitronen, Limetten:     halten locker eine Woche, lassen sich gut ins Trinkwasser mischen
Orangen, Mandarinen:halten locker eine Woche

Angeschnittene Früchte: mit Klarsichtfolie bedecken und im Kühlschrank aufbewahren
Harte, unreife Früchte: zum Nachreifen neben Äpfel oder Bananen legen
Früchte, die dringend gebraucht werden müssen, können wunderbar ins Zmorgen- oder Zvierimüesli oder in Smoothies geschnetzelt werden.

Tiefkühlen:        Viele Früchte lassen sich gut tiefkühlen oder können auch tiefgekühlt gekauft werden. Manchmal kaufen wir grosse Mengen und frieren diese ein. Für Smoothies, Fruchtwähen, oder Sorbets, können diese dann gleich tiefgefroren verwendet werden.

Da man viele Früchte nicht so lange halten kann, gehen uns diese meist nach ein paar Tagen aus, und beim zusätzlichen Klein-Einkauf sind dann noch ein paar Früchte dabei.

Gemüse


Nach unserem Einkauf ist der Kühlschrank jeweils vollgestopft mit Gemüse. Trotzdem kaufen wir manchmal durch die Woche nochmal was nach.

Grundsätzliches:
Werden verschiedene Gemüse zu Hause gelagert, wird einfach durch die Woche das Gemüse dem Gericht beigegeben, das zuerst verderblich ist. Viele Gemüse lassen sich einfach in Salate geben, zu Gemüsedips verarbeiten, zu Spaghettisauce, ins Risotto, verdura grilliata, in die Chinapfanne, Gemüsewähe, in Suppen, in Aufläufe, zu Bratkartoffeln etc. (Rezepte folgen)
Um Zeit zu sparen, kann man z.B. Salatsauce schon vorbereiten und in einer Flasche abgefüllt im Kühlschrank ein paar Tage halten. Oder man macht eine schnelle italienische Salatsauce, mit Pfeffer, Salz, Öl, Essig, fertig.

Die meisten Gemüse sind gut ein paar Tage im Kühlschrank haltbar. Beim Einkauf einfach gucken, dass alles richtig knackig ist und frisch aussieht. Verschrumpelte Peperonis und Gummi-Karotten lieber gleich im Regal lassen.
Hat man mal zuviel gekauft, lässt sich das meiste Gemüse auch einfach einfrieren. Manchmal kochen wir auch einen riesigen Topf Suppe oder Gemüse-Spaghettisauce und frieren dies dann in Beuteln oder Tupperwares ein, damit wir durch die Woche etwas schnelles, gesundes kochen können.
Im Sommer kaufen wir oft Karotten, Tomaten und Gurken, Peperoni, Zucchini,  im Winter Sellerie, Lauch, Kohl, Wirz und Randen.

Zwiebeln, Knoblauch:
gehören bei mir zum Grundstock, da diese in meinem Haushalt in fast jedes Gericht gehören. Können in einem Zwiebeltopf gut 1 - 2 Wochen gelagert werden. Wer diese länger lagern möchte, sollte sie z.B. im Keller, kühl und dunkel lagern.

Kartoffeln: 
Für längere Lagerung empfiehlt es sich, diese aus dem Plastiksack zu nehmen und im Keller, kühl und dunkel lagern. Aber auch in der Wohnung halten sie 1 - 2 Wochen.
Wir haben meistens eher Festkochende Kartoffeln, da wir diese für mehr Gerichte verwenden können, als die mehlig kochenden. Kartoffeln können vorgekocht im Kühlschrank noch gut  1 - 2 Tage gehalten werden. Oft kochen wir einfach ein paar Kartoffeln mehr, und machen dann aus den restlichen noch einen Kartoffelsalat für den nächsten Tag.

Spinat:
Da greifen auch wir oft ins Tiefkühlregal. Mit Spinat lassen sich viele Gerichte kochen, deshalb gehört bei  uns Blattspinat und pürierter Spinat in den Haushalt.
Salat:
Salate am Strunk, ungewaschen, nicht im Plastik, halten länger als schon fertig geschnittener Salat. Da der Aufwand aber grösser ist, waschen wir manchmal trotzdem einfach  den ganzen Salat. Die gewaschenen Blätter aber unzerkleinert in ein Tupperware oder in die Gemüseschublade im Kühlschrank legen. Gewisse Salate sind länger haltbar, und wir kaufen diese, damit wir auch gegen Ende der Woche noch Salat haben. z.B. Eisbergsalat, Chicoree, Chinakohl
Wir mischen dem Salat oft noch weitere Gemüse bei, die wir einfach gerade im Kühlschrank haben.
Viele Salate können übrigens auch gekocht werden, oder verleihen auch Smoothies einen besonderen Geschmack.

Rucola und Kresse:
Wachsen wunderbar in Balkontöpfchen und brauchen auch nicht viel Pflege. Somit können dem Salat auch ab und zu ein paar frische Blätter zugegeben werden.


Grüne Bohnen:
Bei Bohnen habe ich festgestellt, dass die oft nicht so lange haltbar sind. Also wird die ganze Menge so rasch wie möglich gekocht, einen Teil in einem Gericht verwendet, und den Rest am nächsten Tag in einen Bohnensalat verarbeitet.

Sprossen:
Sprossen können sehr einfach und selber gezogen werden. Somit kann man den Gerichten täglich einfach ein paar frische, mineralstoffreiche Pflänzchen zugeben.

Kräuter:
Diverse frische Kräuter in Töpfchen auf dem Balkon oder in der Küche, verfeinern täglich die Gerichte.

Kerne und Nüsse

Kerne und Nüsse, z.B. Sesam, Kürbiskerne, Sonnenblumenkerne, Chiasamen, Baumnüsse, Paranüsse, etc. sind lange haltbar. Im Zmorgenmüesli, im selbstgebackenem Brot, im Smoothie, über den Salat oder das Dessert gestreut, oder einfach zwischendurch als kleiner Snack, Chiapudding, etc. bringen sie eine wertvolle und gesunde Abwechslung in unsere Ernährung.

Mit ein bisschen Übung geht frisch kochen immer schneller und es macht Spass, immer neue Gerichte und neue Gemüsesorten auszuprobieren. Rezepte folgen.

siehe auch
grüne Smoothies, 
Superfoods
Dinkel Gemüsekuchen
Kürbis Rezepte

Bis bald
Corinne

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